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夜勤にともなう健康リスクを考える…仮眠の取り方はどう工夫したらいい？

考虑到夜班带来的健康风险…如何处理小睡？

Dr．三島の「眠ってトクする最新科学」
最近、よく眠れていますか？ 睡眠は、健康状態だけでなく、仕事や勉強にも大きな影響を与えます。24時間化した社会で生活のリズムを失いがち――そんな現代人に、睡眠専門医の三島和夫さんが、目からアドバイスを送ります。
こんにちは。精神科医で睡眠専門医の三島和夫です。睡眠と健康に関する皆さんからのご質問に科学的見地からビシバシお答えします。年々増加する夜勤（交代勤務）従事者の健康リスク対策について考えてみます。

三岛医生的《沉睡的最新科学》
最近睡得好吗？睡眠不仅对健康状况，对工作和学习也有很大的影响。在24小时化的社会中容易失去生活的节奏——对于这样的现代人，睡眠专门医生三岛和夫先生，为我们提了一些建议。
你好。我是精神科医生、睡眠专门医生三岛和夫。从科学的角度来回答大家关于睡眠和健康的问题。为逐年增加的夜班（轮班工作）工作者提出一些健康风险对策。

日勤に合っている生体リズム
海外では日勤と夜勤がそれぞれ何か月間も続く固定型の交代勤務もあるようですが、日本では、夜勤が月に7、8回（週に1、2回）の「散発型の夜勤」が多数派を占めます。そのため、交代勤務の人の生体リズムは基本的に日勤に合っており、日中に起きて活動し、夜間に眠ることに適するように調整されています。例えば、日中には体温が上昇し、交感神経が活発となり、覚醒度が上昇します。そして、夜間には質の良い睡眠が取れるように逆の現象が起こります。
夜勤に合わせて生体リズムの位相（タイミング）を昼夜逆転できれば、夜勤中の眠気もなく、帰宅後の睡眠も取りやすくなりますが、体内時計の時刻は安定しているため、夜勤の日に急に何時間も動かすことは難しいのです。夜勤を続けているうちに、徐々に体内時計の時刻も夜勤型に調整されますが、そのためには何週間もかかります。また、体内時計の時刻を中途半端にずらしてしまうと、夜勤明けの休日や日勤の生活に影響が出てしまいます。
では、どうすればよいか？ 期待を裏切るようで心苦しいのですが、「百点満点の解決策はない」が回答です。ただ、睡眠問題や体調不良を和らげるテクニックやヒントは幾つかあるのでご紹介しましょう。

适合白班的生物节律
在海外，也有白班和夜班分别持续几个月的固定型交替工作，但在日本，夜班每月7、8次（每周1、2次）的“分散型夜班”占多数派。因此，轮班工作人员的生物节律基本符合白班，身体适应的是白天起床活动，夜间睡觉。例如，白天体温上升，交感神经活跃，清醒度上升。而在夜间为了能有好的睡眠，会发生相反的现象。
如果能配合夜班颠倒昼夜的生物节律，那么就不会在夜班中困倦，回家后的睡眠也变得容易，不过，因为生物钟的时间稳定，夜班的日子突然要调整好几个小时的生物钟是很难的。在继续上夜班的过程中，生物钟的时间也会逐渐调整为夜班型，但想要完成需要好几周的时间。另外，如果生物钟的时间调整半途而废的话，会对夜班结束后的休息日和白班的生活产生影响。
那么，怎么办才好呢？虽然辜负了大家的期待，我非常抱歉，但目前的回答是“没有满分百分的解决方法”。但是有几个缓和睡眠问题和身体不适的技巧和提示，所以我来介绍一下吧。

仮眠を取るタイミング
週に1～2回程度の夜勤対策の原則は、〈1〉体内時計は日勤に合わせて固定する（余計なことはしない）〈2〉夜勤時の眠気には仮眠やカフェインを活用する〈3〉夜勤明けの睡眠時間を自分の体質に合わせて調節する、です。3交代か2交代か、朝型・夜型、職場環境などで仮眠の条件も異なります。また、不規則な交代勤務の方は、適宜、応用してください。
初めに仮眠のタイミングについて。夜勤前に効率よく仮眠が取れると、夜勤中の眠気やパフォーマンスの低下を軽減できます。たとえば、看護師さんによくある3交代勤務、日勤（例：8：00～16：45）、準夜勤（16：00～24：45）、深夜勤（24：00～翌8：45）の場合には、日勤が終わってから深夜勤に入るまでの間に仮眠を取るとよいでしょう。日勤（例：8：00～17：00）、長夜勤（16：00～翌9：00）などの2交代制では、昼過ぎから夕方にかけてのいわゆる「シエスタ」の時間帯に仮眠を取るとよいでしょう。夜型傾向の強い人は、一般的に深夜勤に入る前の仮眠が苦手です。その場合は、後で述べる夜勤中の仮眠がお勧めです。

小睡的时机
每周1~2次左右的夜班对策的原则是，〈1〉生物钟照常配合白班时间（不做多余的事）〈2〉夜班时的困倦活用小睡和咖啡因度过〈3〉根据自己的体质调节夜班结束的睡眠时间。至于是用2还是3，还要根据你是早上型还是夜型以及职场环境等临时睡眠的条件而不同。另外，不规则的轮班工作的人也适用，请大家都去试试吧。
首先关于小睡的时机。如果在上夜班前能有效地小睡一觉，就能减轻夜班中的困倦和性能下降。例如，护士经常有的3班轮班工作、白班（例如8:00~16:45）、准夜班（16:00~24:45）、深夜班（24:00～次日8:45）的情况下，从白班结束到进入深夜工作之间小睡一下比较好。在日班（例如8:00~17:00）、长夜班（16:00~次日9:00）等2班制中，从午后到傍晚的所谓“午睡”时间段小睡一下比较好。夜猫子倾向强的人，一般不擅长在进入深夜班之前打盹。这种情况下，建议在夜班后小睡（后面会提到）。

睡眠慣性を残さない工夫
夜勤前の効果的な仮眠の長さには個人差があります。30分程度の方から2時間程度の方まで、まちまちです。朝型傾向が強い人は一般に睡眠不足に弱く、かつ早寝が得意なので夜勤前の仮眠も長めになるようです。ただし、仮眠が長すぎると目覚めた後のボンヤリ感や倦怠（けんたい）感（睡眠慣性と呼ばれます）が残るため、適度な長さを自分なりに体得してください。30～40分程度の短めの仮眠を取る場合には、直前にコーヒーなどでカフェインを取っておくのもお勧めです。ちょうど目覚める頃にカフェインが効き始めて目覚め感を良くしてくれます（飲んでからすぐには効かないので寝つきには問題ありません）。
夜勤中に仮眠が取れる場合には、30分程度でもよいので取りましょう。眠気が強まり、注意力も落ちる夜勤の後半で取るのがよいでしょう。明け方の眠気が軽くなることで、事故防止の効果があることが明らかになっています。仮眠を短めにすることで目覚めてからの睡眠慣性も抑えられます。

不留下睡眠惯性的办法
夜班前有效的小睡长度有个人差异。从30分钟左右到2小时左右，各不相同。早起倾向强的人一般不擅长睡眠不足，而且擅长早睡，所以夜班前的小睡也会变长。但是，如果小睡过长的话，醒来后会感觉整个脑子晕乎乎的、有倦怠感（被称为睡眠惯性），所以请自己体会适度的长度。如果要小睡30～40分钟左右的话，建议在睡之前可以喝点咖啡等。正好可以在睡醒的时候，咖啡因开始起作用，让睡醒感变好（喝了之后不会马上起作用，所以入睡没有问题）。
如果在夜班中能小睡的话，30分钟左右也可以，所以试着喝吧。睡意增强，注意力也下降的夜班后半段喝也比较好。也能让凌晨的睡意变轻，有防止事故发生的效果。通过缩短小睡，也能抑制醒来后的睡眠惯性。

「交代勤務障害」は交代勤務者の10％に
次に夜勤明けの仮眠（睡眠）について。夜勤明けに仮眠を取る人と、そのまま夜まで起きていて早めに眠る人に分かれます。朝型傾向が強い人は睡眠不足に弱いため、夜勤明けの仮眠が必須の人が多いようです。自分の体質に合わせて仮眠の長さを決めればよいですが、仮眠が長すぎるとその日の夜に寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりするなどの影響が出ます。日勤に合わせて体調を整えることを念頭に置いて、自分にもっとも適した仮眠時間を決めてください。特に午後の時間帯に仮眠がずれ込むと、その日の生活への影響が大きくなるので要注意です。
「夜勤明けに疲労があるが、仮眠が取れない」「日勤日にも眠りの質が悪い」「そのために体調不良がある」など、交代勤務が原因で生じる睡眠障害は「交代勤務障害」と呼ばれ、このスタイルで勤務している人の少なくとも10％が罹患（りかん）していると言われています。いろいろ工夫しても改善しないときは、睡眠障害の専門医や精神科医に相談してはいかがでしょうか。

“轮班工作障碍”占轮班工作人员的10%
接下来是关于夜班结束后的小睡（睡眠）。分为夜班结束后小睡的人和一直醒着，为了晚上回去能早点睡觉的人。早起倾向强的人对睡眠不足很敏感，所以很多人必须在夜班结束后小睡。根据自己的体质来决定小睡的长度就好了，但是小睡太长的话，当天晚上会产生入睡不好、睡眠变浅等影响。请把配合白班调整身体状况放在心上，决定最适合自己的小睡时间。特别是下午的时间段如果小睡推迟的话，对当天生活的影响会变大，所以要注意。
“夜班结束后有疲劳，但无法小睡”、“白班日睡眠质量也不好”、“因此身体不适”等，因轮班工作而产生的睡眠障碍被称为“轮班工作障碍”，据说以这种形式工作的人中至少有10%患有此病。想尽办法也不能改善的情况下，和睡眠障碍的专业医生和精神科医生商量一下比较好。
原创翻译：龙腾网 http://www.ltaaa.cn 转载请注明出处

三島和夫（みしま・かずお）

秋田大学大学院医学系研究科精神科学講座 教授

1987年、秋田大学医学部卒業。同大助教授、米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、スタンフォード大学睡眠研究センター客員准教授、国立精神・神経医療研究センター睡眠・覚醒障害研究部部長を経て、2018年より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事。著書に『不眠症治療のパラダイムシフト』（編著、医薬ジャーナル社）、『やってはいけない眠り方』（青春新書プレイブックス）、『8時間睡眠のウソ。日本人の眠り、8つの新常識』（共著、日経BP社）などがある。

作者：三岛和夫
秋田大学大学院医学系研究科精神科学讲座教授
1987年毕业于秋田大学医学部。曾任该大学副教授、美国弗吉尼亚大学时间生物学研究中心研究员、斯坦福大学睡眠研究中心客座副教授、国立精神与神经医疗研究中心睡眠与觉醒障碍研究部部长，2018年起现任。日本睡眠学会理事、日本时间生物学会理事。著作有《失眠治疗的范例转换》（编著、医药杂志社）、《不能做的睡眠方法》（青春新书Playbooks）、《8小时睡眠的谎言。日本人的睡眠、8个新常识》（共著、日经BP社）等。

体感的に夜勤は昼勤の5割増の体力を使うと感じます。なので回復も5割余計にかかると言うのが実感ですね。若い方が無理は効きますが確実に疲労が体に蓄積されます。明けの日の睡眠の取り方、食生活など翌日のパフォーマンスに影響が大きいのでかなり気を使います。心疾患による突然死が多いのも特徴ですので気をつけたいところです。

从体感上看，夜班要消耗白班增加5成的体力。所以感觉恢复也要多花5成。年轻人勉强还行，但确实会在身体上积累疲劳。因为对第二天的睡眠方法、饮食生活等影响很大，所以很注意。由于心脏病的猝死多也是特征，所以要注意。

睡眠不足はガン発症率を上昇させるという研究結果が報告されており、なるべく十分な睡眠をとることが健康への第一歩だと思います。睡眠中にはセロトニンと呼ばれる物質が大量に分泌されるのですが、この物質にはガンの発生を抑制する効果があると言われています。職種によっては夜勤業務もあるとは思いますが、その分夜勤明けには必ず十分な睡眠をとった方が良いと感じます。

有研究报告称，睡眠不足会使癌症发病率上升，尽量保证充足的睡眠是健康的第一步。睡眠中会分泌大量被称为血清素的物质，据说这种物质有抑制癌症发生的效果。我想根据职业种类的不同也有夜班业务，不过，夜班结束一定要取得相应的充分的睡眠比较好。

夜勤専属になって２年くらいになる５０代男性です。
うちの職場は日勤と夜勤とで２４時間体制の職場なんだけど、人員の都合上日勤と夜勤で人を交代する必要があったりする。
そんなわけでここ５～６年の間に数か月or年単位で日勤と夜勤を数往復したんだけど、難しいのは体内時計が簡単には切り替わらないという点で、睡眠はどうにかなっても時差ぼけ的なものは必ず起きるが、それでも一週間もあればそれもおさまる。
正直日勤より夜勤のほうが厳しいとは思わないし、それよりも頻繁に（一週間単位で）その間を行き来するほうがよほど厳しい。
世の警察官や看護師さんは大変なことをやっていると思っている。
夜型体質だとは思うが、日勤の時のほうが健康的な生活だとは感じないし、夜勤が生活しづらいとも思えない。逆に新夜勤手当がもらえてラッキーくらいな。
早い話が日勤でも夜勤でもいかにうまく睡眠をとれるかということだと思う。

我是专门夜班2年左右的50多岁男性。
我们单位是白班和夜班24小时制的单位，但由于人员的关系，有时需要用白班和夜班换人。
因此，在这5~6年间，以数月或年为单位往返于白班和夜班，但困难的是生物钟不能简单地切换，所以即使睡眠有办法搞定，醒来很晕也避免不了，但即便如此，只要有一周调整就能平息。
老实说，我并不认为夜班比白班更难，而是频繁地（以一周为单位）在这两者间切换更难。
世上的警察和护士我都认为很辛苦。
虽然我认为这是夜猫子体质，但我不觉得白班的时候是健康的生活，也不认为夜班很难生活。相反能拿到夜班津贴真不错啊。
我希望不管是白班还是夜班都能睡得很好。

私は概日リズムがおかしいのか、日中に働くのが辛くて仕方ありませんでした。
夜勤は身体が楽になって倦怠感も無く、偏頭痛の頻度も少なくなり、とても健康的になった気分でした。体質によるのでしょうね。
大抵の仕事は夜の方が仕事量も少なく、勤務体制の人数は減りますがのんびり出来ます。
唯一の欠点は、休みの日も夜型なので活動時間帯にお店が閉まっていたり他の人と時間が合わないくらいです。

我大概生活节奏也很奇怪吧，白天工作对我来说很辛苦，没办法。
夜班身体反而变得轻松，没有倦怠感，偏头痛的频率也变少了，感觉很健康。是因为体质吧。
大部分的工作晚上工作量也少，虽然工作体制的人数减少，但是可以悠闲地做。
唯一的缺点是休息日也是夜猫子，所以我活动的时间段大部分店都关门，和别人时间不一致。

この記事の通り散発型の夜勤をしてたことあるけど、時間をお金に変えているというより、寿命を燃やして金に変えてるなって感覚が強くあった。
夜勤だけとか日勤だけならまだわかるけど、散発型の夜勤で裁量労働制とかいう、企業に果てしなく有利な条件で契約させられると、深夜だろうがなんだろうが夜勤手当とか付かないので、本当に割りに合わないからもうちょっと制度化した方がいい。

正如这篇报道所说，我曾做过分散型的夜班，与其说是把时间变成了钱，不如说是燃烧了寿命变成了钱。
如果只是夜班或者只是白班的话还可以理解，但是如果一些企业说可能会分散型的夜班，那对企业来说是有利条件的，不管是深夜还是什么，都没有夜班津贴，所以真的不划算，还是制度化比较好。