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夜ランニングは怖い!?「ナイトラン」をやってみて感じた危険性と4つの対策

夜跑是可怕的! "夜跑 "的危险和四个对策。

朝は忙しく、日中は仕事、やっと自分の時間が取れる夜にランニングを日課とする女性も多いはず。私もそんな中の一人だ。でも暗い夜道を走るのって不安だし、走りたいのになんだか足が進まないこともしばしば……。
アディダスが世界9カ国で行った調査によると、女性ランナーの大多数がランニング時の安全に不安を感じていると回答。安全と言われる日本でも、暗い場所に不安を感じる女性は多く、6割以上の女性ランナーが身を守るために何らかの予防策を取ったうえで走っているという結果になった。一方で、「安全」は誰にとっても身近かつ大事な問題でありながら、女性が安全に走るための責任は女性自身にあると考えられがち。男女の間で意識の差があることも分かった。
この結果を通して、ランニングする女性ランナーが抱える「安全」に関する不安や悩みをテーマに、走る女性をサポートするアディダスランが、東京都内でのランニングセッションを開催した。怖くて走りづらいと感じる夜道のコースを、コーチを含む男女3人チームで走った。

许多妇女早上一定很忙，白天工作，晚上终于有了自己的时间，就有了跑步的习惯。 我就是其中之一。 但是晚上在黑暗中跑步会很不舒服，我经常觉得我想跑，但我的腿似乎就是跑不动。
根据阿迪达斯公司在全球九个国家进行的一项调查，大多数女性跑步者表示她们在跑步时感到不安全。 即使在日本这个以安全著称的国家，许多女性在黑暗的地方感到不安，超过60%的女性跑步者在跑步前采取了某种预防措施来保护自己。 另一方面，虽然 "安全 "对每个人来说都是一个熟悉而重要的问题，但人们往往认为女性自己要对跑步安全负责。 调查还发现，男性和女性之间在认识上存在差距。
通过这些结果，支持女性跑步的阿迪达斯跑步公司在东京组织了一次跑步活动，以解决女性跑步者对'安全'的关注和担忧。 由三名男性和三名女性组成的团队，包括一名教练，在夜间的道路上跑了一条他们认为可怕和不好跑的路线。

夜ランで感じた3つの危険性
① 人気の少ない道に停車するハイエースとパーカー男
走っていてまず気が付いたのは、石段に腰掛ける2人の男性。しかも黒いパーカーにフードまで被っていて、そのいで立ちの怖さから走るスピードも少し早まった。けれど私を本気で怖がらせたのはその数秒後に視界に入ってきた大きなハイエースの存在だった。
中から黒いパーカーの男が顔を覗かせたとき、一人で走っているわけではないのに強い恐怖を感じた。“もし”この人たちに車へ引き込まれたら……。“もし”一人だったら……。女性一人ではどうすることもできないだろう。幸いこれはイベント主催者側の仕込みではあったものの、その恐怖によって考えさせられる部分は多くあった。

在夜跑中感受到的三种危险。
①停在无人路上的丰田海狮和连帽衫黑衣人。
我在跑步时首先注意到的是坐在石阶上的两个人。 他们穿着黑色的连帽衫，戴着头套，他们可怕的样子让我跑得更快了一些。 但真正让我害怕的是几秒钟后出现的一辆大型丰田海狮车。
当一个穿着黑色连帽衫的人从里面探出头来时，我感到了强烈的恐惧感，尽管我不是一个人在跑。 "如果这些人把我拉到他们的车里，我就会....... "如果 "我是一个人....... 一个女人独自出来的话将无能为力。 幸运的是，虽然这是活动组织者的一个安排，但这种恐惧让我想了很多。

② 道に飛び出すゴミネットや凹凸
だんだんとペースを掴んできて楽しくなると、私はいつも走ることに集中してしまい、自分の世界にこもりがちになる。このランナーズハイと言われるものがいい時もあるが悪い方に転ぶ時も夜だとあるようで、集中力がMAXになった時にゴミ収集所のネットに足を引っ掛けて転びそうになった。それに続けて、昼なら気付きそうな路面の大きな凸凹も夜はなかなか見辛く、うっかり足を取られて派手に転ぶところだった。
今回はコーチとして一緒に走ってくれた伊藤さんが、事前に教えてくれたこともありその悲劇は免れたけれど、ランナーズハイで溢れ出した幸せセロトニンが一瞬で痛みに変わっていたかもと思うと、今後は足元にも気を抜いちゃいけないと感じた。

②路上突然出现的垃圾网和颠簸。
当我逐渐加快步伐并开始享受时，我总是集中精力跑步，并倾向于保持自己的世界。 有时这种所谓的跑步高潮是好的，但有时却会有坏影响，尤其是在晚上。因此，白天会注意到的路面上的大颠簸，到了晚上就很难看清了，我几乎是一脚踩空，摔得很惨。
这一次，作为教练和我一起跑步的伊藤先生事先告诉了我，我才避免了那场悲剧的发生，但想到从跑步高潮中溢出的快乐可能会在瞬间变成痛苦，我就意识到，今后一定不能对自己的脚大意。

③ 服装から起こる思わぬ事故
これは私が全く想像しなかった夜ランの時に着るウエアの話。私は黒い服さえ着なければ夜はなにを着ても大丈夫なものだと思っていた。ナイトランではお気に入りのグレーの羽織を身につけ参加したけれど、信号のない道路で車が止まることなく目の前を通り過ぎた時、なんとなくチョイスした服のミスに気が付いた。
コーチの伊藤さんによると、グレーは道路と同じ色になるので避けた方がいい色だそう。グレーは白に近いから目立つのではないかなどと考えていた自分のいい反省点になった。

③衣服带来的意外。
我从未想象夜跑时候穿的衣服会有什么影响。 我以为只要不在晚上穿黑色的衣服，其他衣服级无所谓。 我穿着我最喜欢的灰色斗篷参加了夜跑，但是当一辆汽车在没有红绿灯的道路上从我面前经过而没有停下来时，我突然意识到我选错了衣服。
根据伊藤教练的说法，灰色是一种要避免的颜色，因为它与道路的颜色相同。 这对我来说是一个很好的提醒，我一直以为灰色会很突出，因为它与白色接近。

ナイトランをした他のランナー達の反応は？
ナイトランの後、他の参加ランナーと話し合いをする機会があり、いくつか自分にはない視点もあったのでここで紹介する。
今回参加していたランナーは男女含めて夜ラン好きの方が多くいた。
楽しく走れる反面で、交通面での危険性も感じたという。人が多い道などでは、人を避けるために少し車道に出ることもあるが、その際に後ろから車が来ていないか気になってしまうという意見もあった。今回のナイトランではそのような場合、自分の走るペースを一度下げ、なるべく歩道を走るよう心掛けることで車道へ出る危険を減らした。
また、一人で走ることが多かった夜ラン好きのランナー達にとって、誰かと一緒に走ることで感じる一体感や安心感、サポート感はとても大きかったという。ケガをしたり倒れた際などの心配事が少なくなるのも、誰かと走ることのメリットだ。

做了夜场的其他的跑垒员们的反应是？
在夜场之后，我和其他参加的人们交谈，听到了他们的一些观点。
这次参加的人里不论男女，喜欢夜场的人很多。
虽然跑得很开心，但也感受到了交通方面的危险性。在人多的道路上，为了避开人有时会稍微走到车道上，此时就比较需要在意后面有没有车来。在这次的夜场中，在这种情况下，通过降低自己跑的速度，尽量注意在人行道上跑，减少进入车道的危险。
另外，对于喜欢一个人跑步的跑步者们来说，和其他人一起跑步的那种安心感、一体感、互相支持的感觉也是一大乐趣。受伤或倒下时也比较不用担心。

夜ランを安全にする対策
①リフレクターを装着したりスマホのライトをつけて走ろう
よく夜ランでは明るい服を着ようというけれど、これだって一つの対策！ 暗い道や道路の近くは、自分の存在がわかるように持ち物や服を工夫して。
②体のラインが出る服装はなるべく避けよう
不審者の気を引いてしまうのも、小さなことがきっかけだったりする時もある。自分の身を守るためにも、夜は過度な露出やボディーラインのはっきり出るウエアはなるべく避けるか、なにか上から羽織ろう。

使夜跑安全的对策
①安装反射器或打开智能手机的灯
晚上经常穿明亮的衣服，这也是一个对策！在黑暗的道路和道路附近，为了让人知道自己的存在，在随身物品和衣服上下功夫。
②尽量避免出现身体线条的服装
身材也可能引起可疑者的注意。为了保护自己，晚上也要尽量避免过度暴露和露出身体线条的衣服，最好从上面披上衣服。

③イヤフォンやヘッドホンは片耳か骨伝導タイプにしよう
両耳が塞がってしまうと、身の危険が近づいていてもそれに気づけない可能性が高くなる。でも、音楽はランニングをするうえで欠かせない存在だから、賢く使おう。暗い夜道は耳で危険を察知することができるから、片耳で曲を聴くか、骨伝導のイヤフォンを試してみては？ 骨伝導イヤフォンなら外部の音を遮断せずに曲を楽しむことができる。

③耳机和耳机采用单耳或骨传导型
如果双耳被堵住的话，即使身体的危险临近也不会注意到的可能性会变高。但是，音乐是跑步不可缺少的存在，所以要聪明地使用。黑暗的夜路可以用耳朵察觉到危险，所以试着用一只耳朵听曲子，或者用骨传导的耳机？骨传导耳机的话，可以在不隔断外部声音的情况下欣赏歌曲。

④ 携帯は常備し、すぐ取れるところに入れよう
夜道を一人で走る際に考える心配事は数知れない。だからこそ、すぐ連絡のとれる携帯は持っておく必要がある。不審者を見つけたり、なんだか体調がすぐれないときも、その状況を知っている誰かがいるというのはとても安心できること。不安な方はランニングアプリにあるトラッキング機能で自分の位置情報を人とシェアしながら走ってみてもいいかも。
夜風に当たるのも気持ちがいいし、ノーメイクでいられるのも夜ランのいいところ。好きな時に好きな場所を楽しく走るためにも、できる工夫や対策はどんどん取り入れていきたい。

④常备手机，放在马上就能拿到的地方
一个人在夜路上跑的时候要考虑的事情不计其数。正因为如此，有必要带上能马上取得联系的手机。发现可疑的人，总觉得身体不舒服的时候，有知道那个状况的人是非常安心的。不安的时候也可以用跑步应用程序中的跟踪功能和别人分享自己的位置信息。
吹夜风也很舒服，不用化妆也是夜跑的好处。可以随时随地在喜欢的地方愉快地奔跑，不过需要尽可能花时间采取一些对策。

ランニング時に気をつけるべきポイント
今回のイベントで一緒に走ってくれた、ランニングコーチの伊藤さんに教えてもらった、ランニングのコツをご紹介。
① 重心の置き方
おへその4～5cm下を「丹田」（たんでん）といい、体の重心位置といわれる。ここを意識する事で姿勢が良くなり、マラソン後半にお尻が落ちてストライドが狭くなる事を防ぐ効果がある。

跑步时应注意的事项
以下是跑步教练伊藤先生的一些跑步技巧，他在这次活动中与我们一起跑步。
（一）如何定位重心。
肚脐下4-5厘米的区域被称为丹田，据说这是身体重心的位置。 意识到这一点可以改善你的姿势，防止臀部在马拉松的后半段下降和缩小步幅。

② 手の握り
小指側を優しく握る事で、前腕内側の筋肉が締まる。
こうすると自然にワキが閉まり肩周りをリラックスできる。
腕振りが縦ぶりになり、連動して骨盤が回転することでストライド（歩幅）が伸び綺麗なフォームで走ることができる。

③ 着地

基本は土踏まずあたりを意識して体の真下（骨盤の真下）に着地できるといい。
ただ、シューズによって若干着地を変える必要がある。
かかと着地はブレーキがかかってしまうのと、膝を痛めやすくなる可能性があるので気をつけたい（極端にゆっくり走る場合はこの限りではない）。

(二)手的握力。
轻轻握住小指一侧，收紧前臂内侧的肌肉。
这样一来，腋窝自然闭合，肩部得到放松。
摆臂会变得垂直，骨盆与手臂摆动同步，让步幅（步长）增加，跑者以优美的形态奔跑。
(三) 着地
基本上应该在身体的正下方（骨盆的正下方）双脚着地。
然而，根据鞋子的不同，着地的方式应该略有不同。
注意不要用脚后跟着地，因为这可能导致速度变慢以及膝盖疼痛（这不适用于极慢的跑步）。

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