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痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由

想瘦的话“应该增加蛋白质”的6个理由
原创翻译：龙腾网 https://www.ltaaa.cn 转载请注明出处

タンパク質＝筋トレ好きが摂るべき栄養素というのは誤解。粗食で我慢してタンパク質が足りないと太りやすくなる。つまり、ダイエッターもタンパク質をリッチにするべきなのだ。リッチ・タンパク質で、お腹いっぱい食べても痩せる理由を解説。［取材協力／岩崎真宏（日本栄養コンシェルジュ協会代表理事、管理栄養士）］

蛋白质=肌肉锻炼爱好者应该摄取的营养素是误解。粗茶淡饭，蛋白质不够的话容易发胖。也就是说，减肥者也应该吃富含蛋白质的食物。接下来会告诉大家为什么蛋白质，即使吃多了也能瘦下来的理由。

理由① 体重1kg当たり1.2～1.6gのタンパク質で筋肉減少を防ぐ
タンパク質を増やしてリッチにするいちばんのメリットは、筋肉がラクにキープできること。筋肉は、水分を除くと、ほぼタンパク質。筋肉のタンパク質は、分解と合成を繰り返しており、タンパク質が減ると分解が合成を上回り、筋肉が削れる。
筋肉（正確には除脂肪体重）が1kg減ると、代謝が1日約28.5キロカロリー下がる。机上の計算だが、それだけで1年に1.4kgも太るのだ。
では、どの程度摂ればいいのか。筋肉量は体重に比例するので、筋肉を落とさないためのタンパク質の1日の摂取目安量は、体重1kg当たりで考えることが多い。

理由①每公斤体重1.2～1.6g的蛋白质可以防止肌肉减少
增加蛋白质最大优点是肌肉可以轻松地保持。肌肉除了水分以外，几乎都是蛋白质。肌肉的蛋白质会反复分解合成，如果蛋白质分解超过合成的部分，肌肉就会被削掉。
如果肌肉（准确地说是除脂肪外体重）减少1kg，每天的代谢就会下降约28.5千卡。虽然是纸上谈兵，但仅此一年就能胖1.4公斤。
那么，应该摄取多少呢。因为肌肉量与体重成比例，所以为了不使肌肉下降的蛋白质的1天的摄取标准量，大多以每1kg体重来考虑。

「安静時なら、筋肉の維持には、タンパク質は体重1kg当たり最低0.6gでOK。でも、活発に活動して筋肉を使う働き盛り世代は、上乗せして体重1kg当たり1.2～1.6gを目指しましょう」（管理栄養士の岩崎真宏さん）
具体的には、標準体型の男性なら1日75～100g、同じく女性なら67～90gが基準となる。
大事なのは、タンパク質は一度にまとめて摂らず、3食＋間食で分割して摂ること。一度に40g以上のタンパク質を摂っても、筋肉などに代謝されにくい。1食25～30gを目標に摂るのがお薦めだ。

“如果是安静的时候，为了维持肌肉，每公斤体重所需蛋白质最低0.6g就可以了。但是，经常活动并使用肌肉的年轻一代，就以每公斤体重1.2~1.6g为目标吧”（管理营养师岩崎真宏）
具体来说，标准体型的男性1天75~100g，同样的女性67~90g为基准。
重要的是，蛋白质不能一次集中摄取，而是用3餐+零食分割摄取。即使一次摄取40g以上的蛋白质，也很难被肌肉等代谢。建议以1餐25~30g为目标摄取。

理由② タンパク質はDITがもっとも高い
「DIT」という言葉を知っていたら、なかなかのダイエット通。
DIT（Diet Induced Thermogenesis）は、日本語で「食事誘発性熱産生」。食事をするだけで、エネルギー代謝量が増える現象だ。
日本人が1日に消費しているエネルギーのうち、DITは約10％を占める。通勤や家事といった生活活動によるエネルギー代謝は全体の約30％だから、その3分の1に匹敵するのである。
ただ、DITという言葉は知っていても、それが糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素で異なると分かっている人は少数派かも。

理由②蛋白质DIT最高
如果知道“DIT”这个词的话，那一定很熟悉减肥。
DIT（Diet Induced Thermogenesis）在日语中是“饮食诱发性热量产生”。是只靠吃饭就能增加能量代谢量的现象。
日本人一天消耗的能源中，DIT约占10%。上班、做家务等生活活动的能量代谢约占全体的30%，相当于其中的三分之一。
但是，即使知道DIT这个词，知道它在糖分、脂质、蛋白质3大营养素中不同的人可能也是少数派。

3大栄養素では消化吸収のプロセスが異なるため、DITにも違いがある。いちばん低いのは脂質で約4％。次に高いのは糖質で約6％。そしてDITがもっとも高いのはタンパク質であり、その割合は30％にも達する。
つまり、摂ったタンパク質は、70％しかカロリーに変わらないのである。DITが約10％とされるのは、日本人が糖質でカロリーの60％前後、脂質で25％ほどを摂っており、タンパク質からの摂取は15％程度に留まっているからである。
タンパク質の摂取を増やすほど、食事全体のDITはアップ。エネルギー代謝が上がり、痩せやすい。

3大营养素的消化吸收过程不同，DIT也有差异。最低的是脂质约4%。其次高的是糖分约6%。而且DIT最高的是蛋白质，其比例达到30%。
也就是说，摄取的蛋白质只有70%的卡路里。DIT约为10%，是因为日本人摄取的糖分是卡路里的60%左右，脂质是25%左右，从蛋白质中摄取的只有15%左右。
蛋白质的摄取越多，整个饮食的DIT就越高。能量代谢就上升，就容易瘦。

理由③ 消化管ホルモンで食欲を抑えてくれる
肉類や魚介類のように、タンパク質がリッチな食事をすると腹持ちがよく、過食が未然に防げる。
タンパク質が分解されたアミノ酸に反応するのは、小腸下部にあるL細胞。L細胞が分泌するPYYは、食欲を抑える作用がある。そしてPYYは自律神経の一種である迷走神経を介し、脳に「タンパク質（アミノ酸）が摂れた！」というシグナルを伝えている。
肉類や魚介類のようなタンパク源には、脂質も含まれる。脂質を構成する脂肪酸に反応するのは、小腸上部にあるI細胞。脂肪酸のなかでも、とくに肉や魚に多い長鎖脂肪酸で強く刺激される。I細胞が分泌するCCKも、食欲を抑制すると同時に、「脂質が摂れた！」という情報を脳に伝達する。

理由③用消化道荷尔蒙抑制食欲
像肉类和鱼贝类一样，吃富含蛋白质的食物会很耐饿，防止过食。
蛋白质与分解的氨基酸反应的是位于小肠下部的L细胞。L细胞分泌的PYY有抑制食欲的作用。然后PYY通过作为自律神经的一种的神经，对脑发出了「摄取了蛋白质（氨基酸）！」的信号。
肉类和鱼类等蛋白质源中也含有脂质。与构成脂质的脂肪酸反应的是位于小肠上部的I细胞。这些细胞被脂肪酸中，特别是肉和鱼中多的长链脂肪酸强烈刺激，使得细胞分泌的CCK也在抑制食欲的同时，把“摄取了脂质！”的信息传达给大脑。

アミノ酸にも、長鎖脂肪酸にも、合成できない必須アミノ酸、必須脂肪酸がある。PYYやCCKは、合成できない栄養素が無事に摂れたことを脳に伝え、摂食量と栄養バランスを整えているのだ。
タンパク質も脂質も足りない食事だと、PYYもCCKも十分に分泌されないため、「まだまだ栄養が足りない！」と脳が満足できず、食べすぎる恐れがある。

氨基酸和长链脂肪酸都有不能合成的必需氨基酸和必需脂肪酸。PYY和CCK向大脑传达了不能合成的营养素顺利摄取了的消息，调整了摄食量和营养平衡。
如果蛋白质和脂质都不足的饮食，PYY和CCK都不能充分分泌，所以大脑接收的信息是“营养还不够！”不能满足，就有吃多了的危险。

理由④ 大豆タンパク質に減量効果がアリ
かつて、肉類などの動物性タンパク質と比べて、大豆のような植物性タンパク質の栄養価は低いと誤解されていた。でも現在では、植物性タンパク質の代表格である大豆は、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含み、その栄養的な価値は動物性タンパク質と同じだとわかっている。
そのうえ大豆タンパクには、動物性タンパク質にないメリットがある。それは大きく2点。

理由④大豆蛋白质有减量效果
过去人们误以为，与肉类等动物性蛋白质相比，大豆这种植物性蛋白质的营养价值较低。但是现在，作为植物性蛋白质代表的大豆，均衡地含有体内不能合成的必需氨基酸，其营养价值与动物性蛋白质相同。
而且大豆蛋白具有动物性蛋白质所没有的优点。

第一に、大豆タンパクの約20％を占めるβ-コングリシニンは、お腹の内臓脂肪や血中の中性脂肪を減らしたりする。β-コングリシニンを摂ると、ホルモンのように働くFGF21という物質が増加。体脂肪の分解や代謝促進などの効果を発揮するのだ。
2つ目は、動物性食品には含まれていない食物繊維が摂れること。とくに皮ごと食べる蒸し大豆には、水に溶ける水溶性食物繊維も、水に溶けない不溶性食物繊維も豊富。
豆類から食物繊維を多く摂ると、ビフィズス菌などの善玉菌が短鎖脂肪酸という代謝物を作る。この短鎖脂肪酸は、交感神経に働きかけて代謝を上げるなどして、痩せやすい環境を演出してくれるのだ。

第一，占大豆蛋白约20%β-软骨素可以减少腹部的内脏脂肪和血液中的中性脂肪。β-摄取软骨素后，像荷尔蒙一样工作的FGF21物质增加。发挥分解体脂肪和促进代谢等效果。
第二，摄取动物性食品中不含有的食物纤维。特别是连皮一起吃的蒸大豆，既有溶于水的水溶性食物纤维，也有不溶于水的不溶性食物纤维。
如果从豆类中大量摄取食物纤维，双歧杆菌等益菌就会产生短链脂肪酸这一代谢物。这种短链脂肪酸通过促进交感神经提高代谢等，营造出容易瘦的环境。

理由⑤ 機能性ペプチドで脂質代謝が改善する
タンパク質は、小腸でアミノ酸に分解されて体内に吸収される。だが、摂ったタンパク質のすべてが、完全にアミノ酸まで分解されるわけではない。
一部は、アミノ酸がいくつか集まったペプチドという形で、体内に入ることがわかっている。アミノ酸で1個ずつ吸収するより、ペプチドでまとめて吸収した方がスピーディなのだ。
「このペプチドに多彩な機能性があり、カラダにポジティブな影響を与えることがわかっています」
機能性ペプチドには、気になる血中のコレステロールの代謝を改善するものが多い。牛乳・乳製品から摂れるラクトスタチン、大豆食品から摂れるソイスタチン、卵白由来のオボコレスチンといったペプチドである。

理由⑤功能性肽改善脂质代谢
蛋白质在小肠中被分解成氨基酸并被吸收到体内。但是，并不是所有摄取的蛋白质都能完全分解成氨基酸。
一部分是以汇集了几个氨基酸的肽的形式进入体内。与其用氨基酸一个一个地吸收，不如用肽集中吸收更快。
这种肽具有丰富的功能性，对身体有积极的影响。
功能性肽中有很多能改善在意的血中胆固醇的代谢。是从牛奶·乳制品中摄取的乳酪蛋白、从大豆食品中摄取的肌醇蛋白、来自蛋白的卵磷脂等肽。

理由⑥ 過剰なタンパク質は脂肪になりにくい
カロリーになる3大栄養素のうち、糖質や脂質とタンパク質には大きな違いがある。タンパク質の重要な役割は、筋肉や骨などを作ること。ゆえに、摂ったタンパク質はまずカラダを作るために優先的に活用される。それでも余ったアミノ酸は、エネルギーになりやすい。
深掘りすると、アミノ酸は、アミノ基とカルボキシル基という2つのパーツからなる。このうちアミノ基は、糖質や脂質にない「窒素（N）」を含む。アミノ基からは真っ先に窒素が切り離されてアンモニアになり、アンモニアは尿素に転換されてから排泄される。
「窒素を切り離された残りは、細胞内のミトコンドリアで代謝されてエネルギーに変わります。その際、糖質や脂質よりも、率先してエネルギーに変換されるため、タンパク質の摂りすぎが直接肥満につながる可能性は低いのです」
摂りすぎを気にせず、肉でも魚でも美味しく食べよう。

理由⑥过剩的蛋白质不容易变成脂肪
成为卡路里的3大营养素中，糖分、脂质和蛋白质有很大的不同。蛋白质的重要作用是制作肌肉和骨头等。因此，摄取的蛋白质首先被优先用于制作身体。即便如此，剩余的氨基酸也容易成为能量。
氨基酸由氨基和羧基这两个部分构成。其中，氨基含有糖分和脂质中没有的“氮（N）”。首先从氨基中分离出氮成为氨，氨被转换成尿素后被排泄。
“除去氮的剩余部分，在细胞内的线粒体中代谢后变成能量。此时，比起糖分和脂质，更能率先转换成能量，因此蛋白质摄取过多直接导致肥胖的可能性很低。”
不要在意摄取过多，无论是肉还是鱼都要好好吃。

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熊熊猫

これ、普通に食べてたらそこまで、たんぱく質不足にはならないですよ。
なるのは、食費に限りがあったり、多忙で気軽で廉価な炭水化物が多いファストフードばかりなメニューになるとか、炭水化物が好きで偏るとか。
外食に行けば、毎食じやなくとも、サラダや野菜の入ったメニュー、肉や魚も選ぶだろうし、テイクアウトや惣菜でも同様。
自炊なら、納豆や豆腐や肉、魚は無いメニューの方が難しいと思いますよ。

正常吃的话，蛋白质不会不足。
因为伙食费有限，有时候可能因为繁忙，就会选择轻松、廉价的碳水化合物较多的快餐菜单，或者因为喜欢碳水化合物而挑食。
如果去外面吃饭的话，即使不是每顿饭，但也会有选择加入沙拉和蔬菜的菜单、肉和鱼，外卖和家常菜都一样。
如果是自己做饭的话，很少会没有纳豆、豆腐、肉、鱼。

KKK
その通りやれるならこの世からデブは居なくなるよね。毎日ササミはかなりきついけど30年以上続けているが、コロナに感染してから身体がだるくて、筋トレが出来なくて人生初めて腹が出てしまった。

如果能那样做的话，这个世界上就没有胖子了。虽然每天减肥都很辛苦，但是持续了30多年，只是在感染了新冠病毒之后身体很无力，不能进行肌肉锻炼，人生第一次感觉到饿了。

egr*****
炭水化物が一番太る
内臓への負担も大きい

碳水化合物最容易胖
对内脏的负担特别大

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