还在为难以入睡的夜晚苦恼吗？以下六个方法可以帮助你改善睡眠环境，轻松入睡！
正文翻译
寝苦しい夜もこれで眠れる！ 快眠のために「睡眠環境を整える6つの工夫」
还在为难以入睡的夜晚苦恼吗？以下六个方法可以帮助你改善睡眠环境，轻松入睡！
寝苦しい夜もこれで眠れる！ 快眠のために「睡眠環境を整える6つの工夫」
还在为难以入睡的夜晚苦恼吗？以下六个方法可以帮助你改善睡眠环境，轻松入睡！
まだまだ暑い日が続きますが、きちんと眠れていますか？ 睡眠不足だと夏バテしやすくなり、日中の集中力も低下しがち。さらに最近の研究では、睡眠ホルモンのメラトニンが低下して、太りやすくなることも判っています。
夏の健康には快眠が欠かせません。暑さで寝苦しい夜、まず見直したいのが睡眠環境を整えることです。「暑い季節は掛け布団を少なくするだけ」という方も多いと思いますが、夏には夏の寝具の工夫があるとさらに快適に過ごせるのです。
それでは以下に、快眠セラピスト・三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環境を整える6つの工夫」をご紹介していきます。
炎热的日子还在继续，你睡得好吗？睡眠不足会导致夏季疲劳，日间的注意力也容易下降。最近的研究还发现，睡眠荷尔蒙褪黑素减少，会导致肥胖。夏天的健康离不开良好的睡眠。对付炎热的夜晚，首先需要改善睡眠环境。很多人认为“在夏天只需要减少被子”，但夏天有特定的方法可以让你过得更舒适。
接下来，介绍由快眠治疗师三桥美穂女士推荐的“改善睡眠环境的六个方法”。
夏の健康には快眠が欠かせません。暑さで寝苦しい夜、まず見直したいのが睡眠環境を整えることです。「暑い季節は掛け布団を少なくするだけ」という方も多いと思いますが、夏には夏の寝具の工夫があるとさらに快適に過ごせるのです。
それでは以下に、快眠セラピスト・三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環境を整える6つの工夫」をご紹介していきます。
炎热的日子还在继续，你睡得好吗？睡眠不足会导致夏季疲劳，日间的注意力也容易下降。最近的研究还发现，睡眠荷尔蒙褪黑素减少，会导致肥胖。夏天的健康离不开良好的睡眠。对付炎热的夜晚，首先需要改善睡眠环境。很多人认为“在夏天只需要减少被子”，但夏天有特定的方法可以让你过得更舒适。
接下来，介绍由快眠治疗师三桥美穂女士推荐的“改善睡眠环境的六个方法”。
【工夫1】夏素材のパジャマを着る
たくさんの汗をかく夏の夜。パジャマも夏に適した素材に切り替えましょう。ひんやり感のある麻、肌に張り付かない楊柳織り、表面に凹凸のあるサッカー織り、柔らかくて吸湿性のあるダブルガーゼなど豊富に夏素材が揃っています。肌馴染みのよいものを選んで。
【工夫2】 枕を低くする
寝たときの理想的な姿勢は立ったときの自然な姿勢。朝起きると首や肩が凝っていたり、首にくっきりとシワがあるという人は枕が高い可能性があります。3～4枚のバスタオルを四つ折りに畳んで即席の“低い枕”にすることもできますよ。
【工夫3】 敷きパッドを使う
快眠を妨げる不快な“背中の蒸れ”。これには麻、藺草など、ひんやりとして心地よい夏用の敷きパッドを使うと、空気の通りが良くなり快適性が格段に上がります。B4サイズの固い段ボールでも代用可。シーツの下の背中の位置に敷いておくだけでも通気性が確保されます。
【方法1】穿夏季材质的睡衣
在多汗的夏夜，换上适合夏季的睡衣。凉爽的亚麻、不贴皮肤的布、表面凹凸的泡泡纱、柔软且吸湿的双层纱布等都是很好的选择。优先选择亲肤的材质。
【方法2】降低枕头高度
理想的睡姿是在躺下时保持站立时的自然姿势。如果早晨起床时感到脖子或肩膀酸痛，或者脖子上有明显的皱纹，可能是枕头太高了。可以把3-4条毛巾对折叠起来，做一个临时的“低枕头”。
【方法3】使用凉爽的床垫
解决背部闷热的不适感，可以使用亚麻或凉席等凉爽的夏季床垫，提高空气流通，增加舒适度。也可以用B4大小的硬纸板代替，只需放在背部对应的床单位置就能确保通风。
たくさんの汗をかく夏の夜。パジャマも夏に適した素材に切り替えましょう。ひんやり感のある麻、肌に張り付かない楊柳織り、表面に凹凸のあるサッカー織り、柔らかくて吸湿性のあるダブルガーゼなど豊富に夏素材が揃っています。肌馴染みのよいものを選んで。
【工夫2】 枕を低くする
寝たときの理想的な姿勢は立ったときの自然な姿勢。朝起きると首や肩が凝っていたり、首にくっきりとシワがあるという人は枕が高い可能性があります。3～4枚のバスタオルを四つ折りに畳んで即席の“低い枕”にすることもできますよ。
【工夫3】 敷きパッドを使う
快眠を妨げる不快な“背中の蒸れ”。これには麻、藺草など、ひんやりとして心地よい夏用の敷きパッドを使うと、空気の通りが良くなり快適性が格段に上がります。B4サイズの固い段ボールでも代用可。シーツの下の背中の位置に敷いておくだけでも通気性が確保されます。
【方法1】穿夏季材质的睡衣
在多汗的夏夜，换上适合夏季的睡衣。凉爽的亚麻、不贴皮肤的布、表面凹凸的泡泡纱、柔软且吸湿的双层纱布等都是很好的选择。优先选择亲肤的材质。
【方法2】降低枕头高度
理想的睡姿是在躺下时保持站立时的自然姿势。如果早晨起床时感到脖子或肩膀酸痛，或者脖子上有明显的皱纹，可能是枕头太高了。可以把3-4条毛巾对折叠起来，做一个临时的“低枕头”。
【方法3】使用凉爽的床垫
解决背部闷热的不适感，可以使用亚麻或凉席等凉爽的夏季床垫，提高空气流通，增加舒适度。也可以用B4大小的硬纸板代替，只需放在背部对应的床单位置就能确保通风。
【工夫4】 お尻の「へたり」を補整する
使い続けている敷き寝具は、重圧がかかる腰の部分から衰えていきます。そのままにしていると、朝起きた時に「腰がだるい」ということにも。なでてみて「へたり」があったら、買い替えのサイン。応急処置にはタオルで補整という手もあります。
大中小3サイズのタオルを用意し、窪みの深い部分に四つ折りにしたハンドタオル（小サイズ）を敷き、その上に三つ折りにしたフェイスタオル（中サイズ）、さらに二つ折りにしたバスタオル（大サイズ）を重ね、段差をなくします。
【工夫5】 豆電球は消して寝る
豆電球ほどの明るさでも睡眠ホルモンに影響し、睡眠を浅くし、食欲を増進させるといった悪影響が見られることが判っています。真っ暗だと眠れない人は、フットライトなど直接目に光源が入らない照明に変えた方が◎。
【工夫6】 熱帯夜はエアコンを切らない
体温が下がった時に入眠するので、暑いままだとなかなか寝付けません。おすすめは就寝1時間前に寝室の冷房を入れておくこと。26～27℃で1～3時間で切れる設定にするだけで入眠がスムーズになります。熱帯夜は高めの温度に設定して、一晩中つけておくと中途覚醒を防ぐことができます。
【方法4】补整臀部的“塌陷”
长期使用的床垫会从腰部开始塌陷，导致早晨起床时腰酸背痛。如果发现床垫塌陷，就差不多该更换了。应急方法是用毛巾填平。可以准备三种大小的毛巾，在凹陷处依次放上四折的手巾（小）、三折的面巾（中）、两折的浴巾（大），以消除高低差。
【方法5】关掉小夜灯
即使是小夜灯的亮度也会影响睡眠荷尔蒙，使睡眠变浅，增加食欲。如果在完全黑暗中无法入睡，建议使用脚灯等光源不直接进入眼睛的灯。
【方法6】炎热的夜晚不要关闭空调
体温下降时容易入睡，因此在高温下难以入眠。建议在就寝前1小时打开空调，将温度设置在26-27℃，并设定为1-3小时后关闭。这样可以顺利入睡。在炎热的夜晚，可以将温度设置高一些，并整夜开着空调以防止中途醒来。
使い続けている敷き寝具は、重圧がかかる腰の部分から衰えていきます。そのままにしていると、朝起きた時に「腰がだるい」ということにも。なでてみて「へたり」があったら、買い替えのサイン。応急処置にはタオルで補整という手もあります。
大中小3サイズのタオルを用意し、窪みの深い部分に四つ折りにしたハンドタオル（小サイズ）を敷き、その上に三つ折りにしたフェイスタオル（中サイズ）、さらに二つ折りにしたバスタオル（大サイズ）を重ね、段差をなくします。
【工夫5】 豆電球は消して寝る
豆電球ほどの明るさでも睡眠ホルモンに影響し、睡眠を浅くし、食欲を増進させるといった悪影響が見られることが判っています。真っ暗だと眠れない人は、フットライトなど直接目に光源が入らない照明に変えた方が◎。
【工夫6】 熱帯夜はエアコンを切らない
体温が下がった時に入眠するので、暑いままだとなかなか寝付けません。おすすめは就寝1時間前に寝室の冷房を入れておくこと。26～27℃で1～3時間で切れる設定にするだけで入眠がスムーズになります。熱帯夜は高めの温度に設定して、一晩中つけておくと中途覚醒を防ぐことができます。
【方法4】补整臀部的“塌陷”
长期使用的床垫会从腰部开始塌陷，导致早晨起床时腰酸背痛。如果发现床垫塌陷，就差不多该更换了。应急方法是用毛巾填平。可以准备三种大小的毛巾，在凹陷处依次放上四折的手巾（小）、三折的面巾（中）、两折的浴巾（大），以消除高低差。
【方法5】关掉小夜灯
即使是小夜灯的亮度也会影响睡眠荷尔蒙，使睡眠变浅，增加食欲。如果在完全黑暗中无法入睡，建议使用脚灯等光源不直接进入眼睛的灯。
【方法6】炎热的夜晚不要关闭空调
体温下降时容易入睡，因此在高温下难以入眠。建议在就寝前1小时打开空调，将温度设置在26-27℃，并设定为1-3小时后关闭。这样可以顺利入睡。在炎热的夜晚，可以将温度设置高一些，并整夜开着空调以防止中途醒来。
以上、快眠セラピスト・三橋美穂さんに教えていただいた「睡眠環境を整える6つの工夫」をご紹介しましたが、いかがでしたか？
枕の高さやパジャマ、お尻の「へたり」といった一見些細なことも、睡眠中の身体に大きく影響していることがわかります。ぐっすり眠って、これからの残暑の時期を乗り切りましょう。
以上是快眠治疗师三桥美穂女士推荐的“改善睡眠环境的六个方法”。你觉得怎么样？枕头高度、睡衣、臀部的“塌陷”等看似细微的事情，也会对睡眠产生重大影响。好好睡一觉，度过接下来的残暑吧。
枕の高さやパジャマ、お尻の「へたり」といった一見些細なことも、睡眠中の身体に大きく影響していることがわかります。ぐっすり眠って、これからの残暑の時期を乗り切りましょう。
以上是快眠治疗师三桥美穂女士推荐的“改善睡眠环境的六个方法”。你觉得怎么样？枕头高度、睡衣、臀部的“塌陷”等看似细微的事情，也会对睡眠产生重大影响。好好睡一觉，度过接下来的残暑吧。
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